Hoe in tijden van crisis je nutrition & work-out regelen!



Gebruik deze gids om je doorheen deze moeilijke periode heen te loodsen.


Deze gids zal onderstaande punten coveren;


Manage jouw voeding

  • Aanpassen van dieet

  • Omgaan met stress/verveling eten

  • Welke voeding op stock hebben

  • supplementen

Mange jouw training

  • Pas je training aan naar bodyweight

  • Spier/kracht verlies bezorgdheid

Levensstijl

  • Slaap

  • Routine


Manage jouw voeding



Ons leven heeft een drastische wending genomen de laatste weken. We zitten in Quarantaine en wat ging dat in een keer snel. Corona heeft de wereld goed in haar greep.

Daarom deze handige gids om het leven in lockdown zo goed mogelijk door te komen en je doelen enigszins in het vizier proberen te houden met deze tips gaat dat zeker lukken!


Moet je nu je dieet aanpassen nu je in lockdown bent?

  • Als je bezig was met een vetverlies programma is dit een uitstekende kans om hier volledig op te focussen. Het is wel niet aan te raden om echt agressief te diëten, neem een +-10% calorie tekort aan. Hoe meer restrictief je gaat diëten des te groter de kans dat je tekorten gaat krijgen van belangrijke vitamine en mineralen die je immuunsysteem nu zeker brood nodig heeft.

  • Ben je massa aan het opbouwen enkel en alleen met bodyweight oefeningen; is het aan te raden om niet meer dan een 100-200kcal in surplus te gaan. Het kan zelfs goed zijn om gewoon in onderhoud te gaan om enig extra vetopslag tegen te gaan.

  • Heb je wel materiaal om gewicht training te doen in je fancy homegym dan mag je vorig advies compleet negeren.


Omgaan met stress en verveling eten

Terwijl je meer controle hebt over je dieet kan het moeilijk zijn om je aan eetschema te houden omdat je meer mogelijkheden hebt om te eten. Of je gaat je vervelen en zoeken naar afleiding. Daarmee deze tips.


  1. Koop geen eten waarvan je niet kan afblijven

Logisch zal je denken, maar toch het vermelden waard, heb je toch hoog in kcal voeding in huis? Haal deze dan uit de verpakking en stop ze in een afgesloten pot, doos,...en zet deze uit het zicht! Verpakkingen spelen een grote rol in het verleiden om te eten. Dit is waarom we onmiddellijk onze favoriete snacks en snoep herkennen en felle verpakking onze aandacht trekken. Door deze te verwijderen, neem je de trigger weg en daarmee ook de associatie. Dit kan helpen om te verminderen in het snacken.

2. Probeer deze regel voor snacken

als je vindt dat je constant aan het snacken bent, probeer deze regel: elke keer als je wil snacken moet dit ofwel hoog in proteïne zijn ( bv. griekse yoghurt, of check onze webshop naar heerlijke snacks) oftewel een stuk fruit, beide kan ook. Dit stopt je van hersenloos naar snacks te grijpen omdat je echt moet nadenken aan de criteria van hierboven. Bijkomend, zal je je sneller verzadigd voelen door de proteïne en de vezels (in fruit) en minder calorieën eten. In een studie bleek degene die deze regel toepaste, zich daadwerkelijk verzadigder voelden en tijdens het diner 100 kcal minder aten als gewoonlijk.


3. Ga niet blijven zitten met verveling en denken aan voeding

Als je thuis zit en je voelt een "goesting" opkomen, ga dan zoeken naar wat je kan doen. Ga wandelen, fietsen, lees een boek. Leer je iets nieuws aan bv een taal of een nieuwe training skill. Hoe minder je tijd je aan vervelen spendeert hoe minder kans dat je je gaat over eten.


Probeer je denkwijze op deze manier te veranderen. Heb je ECHT honger of is het gewoon een goesting omdat je niets anders te doen hebt? Doorbreek deze gedachten gang door dus iets te gaan doen met je (teveel) tijd.


Welke voeding op stock hebben


Hier zijn een paar voedingsmiddelen om te stockeren. Dit is enkel en alleen als worst case scenario, aangezien sommige onder ons dit als een zombie Apocalypse beschouwen en de winkels bestormen, doen we maar gezellig mee.


AANDACHT: Dit wil niet zeggen dat je alles koopt wat op de hele godganse rek ligt!! Koop genoeg voor 2 weken, als het op is kan je nog terug gaan. ER is genoeg!! Door alles op een hoop bij je thuis te stockeren maak je het heel moeilijk voor anderen en zeker de ouderen onder ons.Denk aan Oma aub!


-Vlees/vis in blik - bonen, lentils etc. in blik - fruit in blik/diepvries - soep in blik( sommige zijn zelfs rijk aan proteïnen) - noten en zaden - proteïne repen - eiwitshakes - havermout amandel of ander plant based melk - rijst - pasta. En je kan natuurlijk ook vlees en vis in de diepvries bewaren. In feite kan je ook maaltijden in bulk maken met simpele ingrediënten ( bv. Kh bron zoals rijst met proteïne bron zoals kip) en deze dan invriezen.


Supplementen


Het aantal berichten op social media over zogezegde wonder middelen en magische voedingsmiddelen, diëten en "natuurlijke" gezondheid supplementen die corona zouden verhelpen swingt de pan uit naar onze inzien.


Om heel duidelijk te zijn er is geen dieet of supplement dat je tegen Corona zal beschermen.


Hoewel kan je wel proberen om je immuun systeem te handhaven.

Dit zijn de richtlijnen van het international society of immunonutrition

Specific advice in relation to the elderly is to increase the intake of Vitamin E (134 mg – 800 mg/day), Zinc (30 mg – 220 mg/day), Vitamin C (200 mg – 2 g/day) and particularly for those people with low serum vitamin D status, Vitamin D (10 μg – 100 μg/day). These nutrients have been shown to enhance T cell and B cell (antibody) immunity in human studies including in the elderly. There is no specific evidence these nutritional measures can help protect against, or even lessen the effects, of, COVID-19 infection. However, it does make pragmatic sense to support nutritionally both normal health and the immune system (with doses unlikely to be harmful) before, during and after COVID-19 infection.

Dus jouw voeding zou eigenlijk niet veel moeten veranderen tov wat je al zou moeten doen: eten van een dieet dat bestaat uit hele, nutriënt rijke voeding met veel groenten en fruit en de zware gefabriceerde voeding to een minimum herleiden.


Natuurlijk is het niet makkelijk om al deze vitaminen uit voeding te halen (bv vit. D) dus kan je supplementeren waar nodig.


Manage jouw training


Pas je training aan naar bodyweight

Terwijl je voeding niet zoveel zal getroffen zijn door deze situatie, zal je Training routine wel een aantal hordes moeten overwinnen nu de gym's en trainingsstudio's gesloten zijn.


Hier een overzicht hoe je training aan te passen


Als je niet beschikt over een home gym of kracht apparatuur zul je je moeten aanpassen naar lichaamsgewicht oefeningen.


Er zijn veel mogelijkheden om je bodyweight workout te programmeren, maar om de intensiteit te verhogen gebruiken wij graag circuits. Iemand die redelijk fit is zal hierin ook meer uitdaging vinden dan wanneer je 3 sets van 12 herhalingen doet met 2-3 min rust. Iemand die pas gestart is kan aanpassen door minder oefeningen achter elkaar te doen of meer rust te nemen. Zie hieronder een vb van een circuit training.

Spierkracht verlies bezorgdheid


Het is te begrijpen dat je je zorgen maakt om je zuurverdiende gains te verliezen. Maar stamp die angst rap te deur uit. Je zal heus niet zo snel spieren verliezen als je denkt.


Bijvoorbeeld, het kan 2-6 weken duren vooraleer er spierverlies optreedt wanneer iemand volledig stopt met trainen. Maar aangezien jij niet volledig stopt en verder je doelen probeert te bereiken met bodyweight workouts, zorg je ervoor dat je spieren voldoende stimulus krijgen en je dus niet zo snel spieren zal verbranden.


Verder weten we dat wanneer hoger reps ranges en de intensiteit van je workouts zelfs spieren kan opbouwen al is dit met bodyweight. Je lichaam ziet echt het verschil niet tussen een zware DB of een chin up.


een praktische manier om dit toe te passen:

Doe elke oefening van zoveel reps als je kan, ga volledig tot falen. Is een Oef. te makkelijk doe dan een variant. bv. voor een normale push up doe een declineer push up of voor een BW Squat doe dan een single leg BW squat.


Andere manier om het zwaarder te maken is door een trager tempo te gebruiken. Bv bij een push up zo snel mogelijk omhoog komen maar heel traag naar beneden. Ook kan je minder rust inlassen om zo de intensiteit te verhogen.


Dus zolang je een soort van training kan doen en een voldoende aantal eiwitten inneemt (1,2-2g/kg lichaamsgewicht) moet je je echt geen zorgen maken.


Levensstijl


Hoe belangrijk gezond eten en fit blijven nu ook is, het is ook belangrijk om te weten dat "gezondheid" meer is dan alleen het eten van groeten en oefeningen doen. Hier zijn wat ander dingen om aandacht aan te schenken.


Slaap

Een tekort aan slaap kan je immuunsysteem flink door elkaar gooien en dat is het laatste wat je wil nu. Het is het ideale moment omdat er veel van thuis uit wordt gewerkt om dit in orde te krijgen en goede slaapgewoontes te creëren.


Stel een routine op

Als je van 9-5 werkt en nu hele dagen thuis zit, ga je het moeilijk krijgen zonder een routine


Dus breng een routine tot stand en blijf erbij. Als het mogelijk is, probeer om je routine zo dicht mogelijk bij je normale routine te houden.

Bv

- Zet je weker op dezelfde als je normaal zou opstaan om te gaan werken

- Eet je maaltijden op dezelfde tijdstippen

- Plan je Work-outs op hetzelfde moment

- Ga slapen op hetzelfde tijdstip


We gaan hier samen door geraken, zoals we altijd doen. #samentegencorona








Recent Posts
Archive
Follow Us
  • Facebook - White Circle
  • Instagram - White Circle
  • Twitter - White Circle

MAIL: INFO@W8CONTROLBREE.BE

 

W8CONTROL BREE: OPITTERSTRAAT 17, 3960 BREE

TEL: 0498382604 en 0498347810

W8CONTROL TURNHOUT: STEENWEG OP DIEST 66, 2300 TURNHOUT, TEL : 0468 32 83 89​

W8CONTROL OUD- TURNHOUT: STEENWEG OP TURNHOUT 68, 2360 OUD-TURNHOUT, TEL : 0470 39 26 52

W8CONTROL HOOGSTRATEN, VRIJHEID 121,

2320 HOOGSTRATEN

TEL: 0471 68 55 19

 

 IBAN BE 020689 3001 7940        BTW BE 0708 944 789   

 @2018 COPYRIGHT BY W8CONTROL.BE     DESIGN BY BOOST-IT.BE